الطريقة الصحيحة للتغذية الخاصة بالتضخيم والمحتوية على 3000 سعر حراري

سنعرض الان الطريقة الصحيحة للتغذية الخاصة بالتضخيم و المحتوية على 3000 سعر حرارى.. لكنه بالبداية به بعض الصعوبة فمن الممكن أن تتدرب باليوم من ثلاث الى ست مرات.. لكن ليس من السهل ابدا ان تتناول من ثلاث لست وجبات وان تلتزم بهذا لفترة التمارين الرياضية هي التي تمزق العضلات ولا تبنيها كما تظن.. كما يأتي الأن دور التغذية بعد كل هذا التمزيق للإصلاح لهذه التمزقات المجهرية العضلية وتكوين ألياف من جديد تتحمل شدة التدريبات فالنظام الغذائي هو المسؤول الأول عن النتيجة التي ستحصل عليها ببناء الاجسام والفتنس.. لذا فقد وجب الاهتمام بأشياء النظام الغذائي الخاص بك وهو ما ستتعلمه بهذه المقالة.

نظام 3000 سعر حراري للتضخيم

تتميز الطريقة الصحيحة للتغذية الخاصة بالتضخم و المحتوية على 3000 سعر حرارى بالكثير من المميزات وتعرف السعرات الحرارية بأنها : الوقود المهم والأساسي للجسم.. كذلك فمن الممكن تشبيه الجسم بالجهاز الذي يقيس السعرات الحرارية الداخلة الى جسم الانسان مقابل السعرات الحرارية الخارجة منه.. فعندما تدخل تلك السعرات بكميه اكبر يقوم الجسم بتخزين الفائض لعمليات البناء كل الأنسجة سواء العضلية والدهنية أو حتى العظام.

معنى نقص السعرات الحرارية

وعندما تدخل الجسم سعرات حرارية أقل من احتياج الجسم وتخرج منه كمية كبيرة من السعرات يصير هناك نقص بالسعرات “عند ممارسة الرياضة مثلا” فان الجسم يعود إلى المخزون به لسحب المزيد من الطاقة.. فيقوم بهدم الانسجة سواء الدهنية أو العضلية والعظام بحالة نقص الطاقة الشديد لفترة طويلة.. كذلك فإن السعرات الحرارية المكتسبة مقابل السعرات الحرارية الخارجة منه هي أساس حديثنا عن البناء والهدم.

الفائدة من معرفة السعرات الحرارية ؟

الطريقة الصحيحة للتغذية الخاصة بالتضخيم والمحتوية على 3000 سعر حراري

كما يمكننا أن نستغل تلك الآلية في الهدم والبناء لأعداد النظام الغذائي الخاص بنا والذى يساعدنا على تحقيق الأهداف.. فنحن هنا نبحث مسالة التضخيم العضلي والتي ستخلق فائض من السعرات الحرارية بالجسم ليبني العضلات مع البعض من الدهون التي لن نستطيع تجنبها بهذه المرحلة.

حساب السعرات الحرارية: يختلف احتياج الجسم للسعرات الحرارية من شخص لآخر حسب السن والطول والوزن معدلات الايض عنده فقد قمنا عمل فيديو نشرح به الطريقة الدقيقة والسهلة لحساب السعرات الحرارية .

الخطوة الثانية: الان بعد الحساب للسعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك هي زيادة 250 الى ال 500 سعر حرارى ليتحقق بذلك الفائض لتضخيم العضلات.

الاسبوع الاول

من الافضل بالأسبوع الأول أن تأخذ سعرات حرارية كافية للحفاظ على وزنك.. ثم تستمر بالزيادة شيئا فشيئا بـ 100 سعر حراري كل أسبوع حتى تتمكن من الوصول إلى كتلة بالميزان وقوة بأداء التمارين دون أن تكتسب المزيد من الدهون.. لكن ليس بالضرورة أن تصل إلى الـ 500 سعر حراري.

 Macronutrient _ كبار العناصر الغذائية

وتتمثل بالدهنيات والبروتينات والكربوهيدرات هي الأساسيات للطاقة بالجسم وهذه العناصر الغذائية الكبيرة هي التي تمد الجسم بالسعرات الحرارية بعد الهضم والتحليل لها من الجسم.

القيمة الحرارية للعناصر الغذائية

البروتين: يحتوى كل جرام على اربع سعرات حرارية.
الكربوهيدرات: يحتوى كل جرام منها على اربع سعرات حرارية ايضا.
الدهنيات: يحتوى كل جرام منها على تسع سعرات حرارية.

ويتم التقسيم للاستهلاك بالطريقة الصحيحة للتغذية الخاصة بالتضخيم باليوم الواحد كما يلى:

” المزيد من المعلومات حول العناصر الغذائية وتقسيمها “

والطريقة الصحيحة للتغذية الخاصة بالتضخيم والمحتوية على 3000 سعر حراري

 Macronutrient _الصغرىالعناصر الغذائية

ويقصد بكل العناصر الغذائية الصغرى:

الفيتامينات والمعادن مثل الحديد والماغنسيوم وفيتامين دي وبي 12 ويظن الكثير على سبيل الخطأ أن هذه الفيتامينات والمعادن غير مهمة للبناء العضلي..  بينما الكثير من هذه التفاعلات بالجسم تطلب أكثر من هذه المكونات مثل عمليات الأيض بالجسم والتي لا يمكننا استخراج كل الطاقة من الاكل بدونها.. فبالرغم من أن العناصر الغذائية الصغرى لا تحتوى على طاقة..  بينما تعد ذات تأثير بشكل كبير على التعامل بين الجسم والطاقة ؛ فنقص أي من هذه الفيتامينات يمكنه الحد والتقليل من التطور العضلي والصحي.

كيفية الحصول على العناصر الغذائية الصغرى

من الجيد أننا نستطيع الحصول على المعادن والفيتامينات بشكل سهل اذا قمنا باتباع التوازن بنظامنا للغذاء.. ذلك بتنويع المصادر مثل البروتينات والكربوهيدرات والدهنيات اضافة الى وجود الخضروات بالوجبة.. كذلك الفيتامينات فمنها ما يصعب الحصول عليها مثل الماغنسيوم والكالسيوم والحديد والزنك واليود وفيتامين ” أ ” وفيتامين ” ب9 ” وفيتامين ” ب 12 ” وفيتامين ” د 12 ” وفيتامين ك ” لهذا السبب نحن نحتاج إلى الفيتامينات والمعادن على شكل المكملات الغذائية.. ذلك لسد الاحتياج اليومي من العناصر الغذائية الصغرى.

تتبع الفيتامينات والمعادن المستهلكة بالنظام الغذائي

مثال للنظام الحراري 3000 سعر حراري

يمكنك أن تستعمل أحد التطبيقات التي تقوم بالتتبع للمكونات الغذائية والذى يحسب لك الاحتياج اليومي بناء على الجسم ومعدل النشاط.. كما يخبرك هذا التطبيق بالعناصر التي تنقصك ويعتمد هذا النظام على زيادة الوزن بالمقام الأول.. كذلك فمن المعلوم ان الكثير سيقرأ هذه المقالة لأجل الحساب والمعلومات الكثيرة وربما سيجدون هذا مملا بشكل او باخر.. لكن الصدق ان هذه المسالة هي الطريقة الوحيدة السليمة لأتوصل للفكرة كاملة من السهل جدا أن أضع لك نظاما للغذاء لأوفر عليك الجهد والتعب والبحث والعناء بنفسك.. لكن النتيجة لن تكون مرضية لك وليست جيدة لجسمك فبمعرفة الطريقة التي تعد بها النظام الغذائي ستقوم بالتطبيق.. ذلك لتقوم بتصميم برنامج خاص لك ومناسب لك .

مثال للطريقة الصحيحة للتغذية الخاصة بالتضخيم والمحتوية على 3000 سعر حراري

السؤال الآن ما هو نظام الـ 3000 سعر لشخص بالعشرين عاما ويزن سبعون كيلو جرام ويبلغ 1.8 سم ويقوم بالتدريب خمس مرات بالأسبوع بتمارين المقاومة وكذلك مرتين للتمارين الفكرة التي وصلتك الآن هي الصحيحة فعلا؟.. انت لست نفس هذا الشخص حتى وإن تشابهت الاحتياجات للسعرات الحرارية ..  فلن يكون احتياجكم للعناصر الغذائية بنفس الشبه يتحكم بذلك العمر والوزن والطول ومعدل النشاط للجسم.. بالتالي فإن نظام التغذية المناسب له لن يناسبك والعكس.. لكن لا داعي للقلق فيمكنك أن تحصل على الطريقة حول التقسيم الخاص بالوجبات من حيث النوع والكمية ولنأخذ الآن فكرة عن طريقة إعداد النظام الغذائي.

الطريقة الصحيحة للتغذية الخاصة بالتضخيم نظام ال 3000 سعر حراري

تحتوي الوجبة الاولى : 80 جراما من الشوفان.. ثلاث بيضات.. 20 جراما من زبده الفول السوداني.. كاس من عصير البرتقال.

كما تحتوي الوجبة الثانية : 200 جراما من الارز.. 60 جراما من لحم صدور الدجاج.. طبق سلطة خضراء مخلوط بملعقة من زيت الزيتون.

أما الوجبة الثالثة فتحتوي علي : ” قبل التمرين ” 300 جراما من المعكرونة.. 60 جراما من لحم صدور الدجاج.

الوجبة الرابعة : ” بعد التمرين “.. 400 جرام من البطاطس المسلوقة.. ثلاث بيضات.

بينما تحتوي الوجبة الخامسة : 200 جراما من الارز.. 60 جراما من لحم صدور الدجاج.. طبق من السلطة الخضراء مخلوطة.. بملعقة من زيت الزيتون.

أما الوجبة الإضافية بأي وقت :10 جرامات من اللوز.. ثمرة كيوي متوسطة الحجم.. ثمرة موزة متوسطة.

دمج الوجبات بنظام التغذية الخاصة بالتضخيم والمحتوية على 3000 سعر حراري

كما يمكنك دمج كل من الوجبة الثانية والخامسة إذا لم تتمكن من تناول خمس وجبات.. كذلك ننوه أن وزن الطعام يكون بعد الطهي وليس قبله لتوفير الوقت  وليس من المهم أن تناول الوجبات بنفس الترتيب.. بل فقط عليك عدم تناول مصدر للدهون بالوجبة قبل التمرين لكى لا تبطئ الهضم.. وإذا لم تتمكن من توفير الاحتياجات من الطعام من الممكن استعمال المكملات المناسبة لسد النقص.. كما عليك أن تكون مرنا بخياراتك مع الطعام فالالتزام بالنظام الغذائي ل 3000 سعر حراري ليس من السهولة بمكان لكنه يستحق منك هذا الجهد لأن النتيجة ستكون اروع من تخيلك.